KALIMANTAN TIMUR — Kebutuhan serat harian 30–35 gram sering terlewat saat ibu menjalani diet defisit kalori, dan dampaknya sembelit muncul beberapa hari kemudian. Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK membeberkan alasan medis di balik gangguan BAB ini, plus urutan makan yang bisa ibu coba mulai hari ini.
Diet defisit kalori dan puasa intermiten makin digemari karena hasilnya cepat terlihat di timbangan. Namun, banyak ibu yang menjalani pola makan ini justru mengeluh perut begah dan sulit buang air besar setelah beberapa pekan.
Penyebabnya bukan mistis. dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, spesialis gizi klinik, menyebut asupan serat yang terpangkas drastis sebagai biang keladi utamanya.
Dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (22/10/2026), dr Yaze menjelaskan bahwa tubuh butuh serat 30 sampai 35 gram setiap hari. Angka ini nyaris mustahil dipenuhi kalau ibu makan sehari cuma sekali.
"Kalau misalnya nggak kita cukupi, misalnya per hari itu kamu defisit kalori sampai terlalu sedikit, apalagi kalau misalnya makan sehari cuma sekali sudah pasti kebutuhan serat kamu itu nggak akan terpenuhi," jelas dr Yaze.
Efeknya tidak langsung terasa di awal diet. Kekurangan serat yang berlarut-larut membuat konsistensi feses mengeras, lalu frekuensi BAB turun jadi 2–3 hari sekali.
Tubuh masih menyimpan cadangan serat dan cairan di awal perubahan pola makan. Begitu cadangan menipis, barulah gangguan pencernaan muncul. dr Yaze menyebut kondisi ini sebagai sinyal bahwa porsi diet perlu dievaluasi ulang.
"Mulai sekarang diatur lagi porsi untuk dietnya, untuk defisit kalorinya. Harus ada serat, kalau bisa urutan makannya serat duluan," terangnya.
Mengubah urutan makan jauh lebih mudah daripada menambah suplemen. dr Yaze menyarankan buah atau sayur masuk lebih dulu, baru protein, dan karbohidrat di urutan terakhir.
"Kalau kamu ada makan buah duluan, habis itu sebelum makan berat, mungkin kayak sayur duluan yang dimakan. Setelah sayur, baru nanti proteinnya. Terus baru terakhir itu kayak karbohidrat dari nasi," lanjut dia.
Kebiasaan sederhana ini membantu ibu tetap kenyang lebih lama tanpa harus menambah porsi nasi.
Manfaat serat bukan cuma soal BAB lancar. Serat yang masuk lebih dulu membentuk lapisan gel di dinding usus, sehingga mencegah lonjakan insulin mendadak setelah makan.
Lonjakan insulin yang cepat turun inilah yang sering memicu rasa lapar prematur, meski ibu baru saja selesai makan. Ujung-ujungnya defisit kalori gagal karena keinginan ngemil muncul lagi.
"Akhirnya setelah makan kita nggak ngerasa lapar lagi. Karena biasanya kalau insulin tiba-tiba naik, terus langsung drop itu habis makan, kita lapar lagi. Itu yang menyebabkan akhirnya defisit kalori jadi gagal," beber dr Yaze.
Kalau sembelit berlangsung lebih dari dua pekan, disertai nyeri perut hebat, atau BAB berdarah, sebaiknya ibu berhenti mengatur diet sendiri. Konsultasi dengan dokter gizi membantu menyusun porsi defisit kalori yang tetap memenuhi kebutuhan serat harian.
Ibu yang sedang menyusui juga perlu perhatian ekstra, karena kebutuhan cairan dan serat meningkat selama masa laktasi.
Menjalani diet bukan berarti memangkas semua jenis makanan. Cukup atur urutan makan, penuhi serat 30–35 gram per hari, dan pastikan porsi defisit kalori tetap realistis. Dengan begitu, BAB lancar dan target berat badan tetap bisa dikejar bersamaan.